Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией.

Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Функция. Напрягает подвздошно-голенный тракт, способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении; помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь; помогает средней и малой ягодичным мышцам в стабилизации таза при ходьбе.

Пальпация. Для локализации напрягателя широкой фасции бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.

Для идентификации мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, предложите пациенту лечь на спину и повернуть бедро внутрь против мягкого сопротивления — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, будет легко пальпироваться в этом положении. Пользуясь плоской пальцевой пальпацией, проследите ход волокон от верхней передней подвздошной ости до соединения с подвздошно-голенным трактом широкой фасции бедра на латеральной поверхности бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, лежит кпереди от большого вертела бедренной кости.

Болевой паттерн. Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена, может напоминать боль при бурсите большого вертела. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на пораженной стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.
Причинные или поддерживающие факторы.

Ходьба или бег по неровной поверхности; длительная иммобилизация конечности; неожиданная избыточная нагрузка.
Сателлитные триггерные точки. Передние пучки малой ягодичной мышцы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.

Упражнения на растяжение.
1. Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10-15.

Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Д. Финандо, C. Финандо

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Образ жизни современных женщин далек от необходимых физических нагрузок, и часто двуглавая мышца бедра, ягодичная и прямая мышцы находятся в плачевном состоянии. Ситуацию усугубляет неправильное питание. Это приводит не только к плохому внешнему виду, целлюлиту, галифе, но и проблемам со здоровьем. Чтобы правильно составить тренировочную программу, следует изучить анатомическое строение тренируемых участков, а также те упражнения, которые подходят для этого лучше всего.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Важную роль в формировании красивых ног играет тыльная поверхность бедра, которая представлена 3 разными мышцами:

Бицепс, или двуглавая мышца бедра, которая состоит из 2 головок, короткой и длинной, и занимает практически всю заднюю поверхность. Его основная функция состоит в сгибании ноги в колене, а также в подъеме и опускании верхней половины тела при наклонах;
Полуперепончатый сгибатель находится в нижней части бедра, и отвечает за «управление» нижней половиной ноги – вращение и сгибание голени, а также частично - сгибание бедра;
Между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой расположена полусухожильная мышца, которая также отвечает за управление голенью и бедром – за их сгибание и разгибание.

Фронтальная часть состоит из самой мощной мышцы – квадрицепса, которая, в свою очередь, складывается из четырех разных мышц:

Двух широких – латеральной и медиальной;
Cредней (промежуточной);
Самой малозначимой в процессе сгибания ноги - прямой.

Внешняя сторона

Для тренировки малозначительных мышц, которые редко включаются в основные программы, разработаны локальные упражнения, позволяющие заполнить пробелы в развитии проблемных участков.

Одной из таких мышц является напрягатель широкой фасции, который расположен на боковой поверхности ног. Он отвечает за сгибание ноги и частично распространяет свое действие на коленный сустав.

Для его тренировки следует делать махи ногами из положения лежа по следующей схеме:

Лягте на пол, на бок, так, чтобы тело образовывало одну прямую линию;
Поднимите верхнюю конечность вверх, не сгибая ее в коленном суставе до образования угла с поверхностью не менее 40 градусов, и опустите вниз. Класть ногу и расслаблять мышцы нельзя;
После выполнения нужного количества махов, поменяйте бок и выполните упражнение с другой ногой.

Еще один эффективный способ нагрузить фасцию и, таким образом, привести в тонус наружную поверхность ног:

Встаньте ровно, прижавшись к стене, а ноги поставьте по ширине плеч;
Заведите одну ступню за другую;
Сосредоточьте весь вес тела на опорной ноге и сместите таз в ее сторону, после чего задержитесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. При правильном выполнении обязательно почувствуется напряжение наружной области ног;
Поменяйте сторону и выполните те же действия. Всего рекомендуется выполнять по 5 раз для каждой стороны.

Такие незамысловатые упражнения помогут избавиться от «ушек», убрать галифе, делая внешнюю часть бедра более ровной и красивой.

Внутренняя сторона

Одна из самых проблемных зон – внутренняя область бедер, так называемое «галифе» тренируется весьма простыми, но эффективными упражнениями.

Делать их можно в домашних условиях без использования специального оборудования. В повседневной жизни приводящие мышцы не испытывают полноценной нагрузки, а тренировать их можно с помощью ножниц:

Лягте на спину, руки вдоль тела, спина и ягодицы плотно прилегают к поверхности;
Поднимите немного голову, а затем поднимите обе ноги вверх на 30см от пола и разведите их в стороны;
Имитируйте работу ножниц, делая скрестные махи конечностями не менее чем по 20 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать 3 подхода.

Помимо приводящих мышц внутренней части ляжки, в этом упражнении работают также и мышцы пресса.

Следующее эффективное упражнение, с помощью которого можно убрать галифе на бедрах – приседания с гантелей, так же нагружает приводящие мускулы, эффективно воздействуя на внешний вид и физические показатели этой области.

Выполняется оно следующим образом:

Займите исходное положение, встав прямо, ноги поставив значительно шире плеч и развернув ступни наружу;
Возьмите в руки одну гантель и, удерживая ее, на вдохе опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не займут горизонтальное положение. Если позволяет физическая форма, то можно опуститься и ниже, увеличив тем самым нагрузку на мышцы;
Во время выдоха поднимитесь до первоначального положения, сделав не менее 20 приседаний в 3 подходах.

При выполнении этого упражнения хорошо тренируются еще и ягодицы.

Формируем бедра и ягодицы

Чтобы талия выглядела более тонкой, следует позаботиться о ширине бедер. Простые упражнения на бедра помогут сделать их шире и крепче, а регулярные нагрузки помогут подтянуть живот и укрепить спину и ягодицы.

Главная часть упражнений от галифе – обыкновенные приседания, формирующие ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Дополнительно можно использовать утяжелители в виде гантелей или штанги. Достаточное количество – 6-8 повторов из 3 подходов.

Хорошо помогают против галифе махи ногами вбок и назад, которые можно усовершенствовать, используя в качестве утяжелителей специальные манжеты с песком, которые крепятся непосредственно на щиколотки. Техника махов довольно проста: необходимо встать ровно, для сохранения равновесия положить руки на опору. Плавным движением отвести конечность в бок и поднять как можно выше. Выполняйте махи не спеша, по 8 раз на каждую ногу в трех подходах.

Следующий прием, входящий в комплекс тренировки бедер – поочередное поднятие коленей. Выполняется стоя. Необходимо сделать не менее 10 подъемов для каждой ноги в 3 подходах. Здесь также можно использовать утяжелители.

Тренировка на бедра

В случае «галифе на бедрах», то есть жировых отложений на наружной стороне ног, делаем комплекс для похудения:

Классические выпады, для выполнения которых необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. После этого одной ногой делается широкий шаг вперед и одновременно совершается приседание до образования прямого угла в колене задней ноги. Во время выпадов не сгибайте спину, не допускайте выхода колена передней ноги за область носка, а также следите за строгой перпендикулярностью передней голени;
То же упражнение, но с отводом ноги не вперед, а в бок, до ее полного выпрямления, в то время как неподвижная нога сгибается до образования прямого угла в колене;
Отведения ног стоя, лежа или сидя одинаково эффективны от галифе на бедрах, и в обязательном порядке рекомендуются для женщин. Делая завершающие повторы, старайтесь задерживаться минимум на 10 секунд в точке наибольшего мышечного напряжения.

Выполнение всех упражнений для бедер, включая обычные приседания, не должно занимать больше получаса. Кроме того, чтобы убрать галифе на бедрах, необходимо изменить режим питания, ограничить жирную пищу и быстрые углеводы. Тренировки рекомендуются ежедневные, и тогда, спустя 1-2 месяца, станет заметен положительный результат.

залегает на переднелатеральной поверхности таза

Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости

Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)

Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе

Гребенчатая

По форме приближается к четырёхугольнику.

Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости

Прикрепление: гребенчатая линия бедренной кости

Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи

Большая ягодичная мышца

широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.

Начало: . Дорсальные поверхности крестца и копчика

Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт

Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.

Двуглавая бедра

Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.

Начало:

Длинная головка – Седалищный бугор

Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра

Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи

Полусухожильная мышца

Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.

Начало: Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри

Полуперепончатая мышца

Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.

Начало: Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь

Средняя ягодичная

Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий.

Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела

Функция:

Малая ягодичная

По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.

Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела

Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи

Грушевидная

Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.

Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий

Прикрепление: Верхушка большого вертела

Функция: Поворачивает бедро кнаружи

Тонкая мышца

Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.

Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.

Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку

Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи

Длинная приводящая

располагается на переднемедиальной поверхности бедра.

Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.

Прикрепление:

Функция: Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи

Короткая приводящая

небольшая мышца медиальной группы мышц бедра.

Начало: Тело и нижняя ветви лобковой кости

Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости

Функция: Приводит и сгибает бедро

Большая приводящая

Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, снаружи от тонкой мышцы .

Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальному надмыщелку бедренной кости

Начало: Ветвь седалищной кости, седалищный бугор

Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости

Функция: Приводит бедро и поворачивает его кнаружи

Четырёхглавая бедра

занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырех частей:

Начало:

2. Латеральная широкая мышца бедра – Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра

3. Медиальная широкая мышца бедра – Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости. Медиальная межмышечная перегородка бедра

4. Промежуточная широкая мышца бедра - Передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра

Прикрепление: Основание и боковые края надколенника. Бугристость большеберцовой кости

Функция: Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе

Трёхглавая голени

Состоит из двух мышц - икроножной (поверхностной) и камбаловидной (глубокой). Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало.

Начало:

Икроножная мышца :

Латеральная головка - Бедренная кость над латеральным мыщелком

Медиальная головка - Бедренная кость над медиальным мыщелком

Камбаловидная мышца - прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости.

Прикрепление: Общее сухожилие (ахиллово) - бугор пяточной кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями.

Функция: Икроножная - Сгибает голень и стопу

Камбаловидная - Сгибает стопу

Передняя большеберцовая

находится с внешней стороны передней части голени и занимает 2/3 пространства между большеберцовой и малоберцовой костью.

Начало: Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перекопка голени

Прикрепление: Медиальная клиновидная кость, основание плюсневой кости

Функция: Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед

Верхняя задняя зубчатая

мышца третьего слоя поверхностных мышц спины, располагающаяся под ромбовидной мышцей.

Начало: Остистые отростки VI-VII шейных и I-II грудных позвонков, выйная связка

Прикрепление: II-V ребра, кнаружи от углов

Функция: Поднимает II-V ребра, участвует в акте вдоха

Нижняя задняя зубчатая

вспомогательная дыхательная мышца. Располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный.

Начало: Остистые отростки 9-12 грудных и 1-2 поясничных позвонков

Прикрепление: четырьмя пучками к нижнему краю наружной поверхности 9-12 ребер.

Функция: Опускает 9-12 ребра, участвует в акте выдоха

Выпрямляющая позвоночник

Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца(1), медиально - остистая мышца (2), а между ними длиннейшая мышца(3).

Начало:

Подвздошно-реберная мышца от заднего отдела латерального крестцового гребня; вблизи углов нижних пяти-шести ребер; вблизи углов нижних пяти-шести ребер.

Остистая мышца начинается от остистых отростков двух-трех верхних поясничных и двух-трех нижних грудных позвонков; от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков.

Длиннейшая мышца начинается от задней поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и нижних шести-семи грудных позвонков; от поперечных отростков четырех-пяти верхних грудных и нижних шейных позвонков.

Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.

Д. Финандо, C. Финандо