Физические упражнения для осанки при сутулости. Эффективные упражнения против сутулости

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

оздоровительную ходьбу;
плавание;
занятия в воде (аквааэробика);
занятия на тренажерах;
утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Цены на ортопедическую обувь

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

межпозвоночные грыжи;
деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
сколиоз;
остеохондроз;
корешковый синдром;
кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

Сколиоз - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Сколиоз - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

По утверждению врачей, из-за постоянной сутулости и регулярных нагрузок на спину постепенно происходит искривление осанки человека, в результате чего утрачивается привлекательный внешний вид, здоровье.

Искривление позвоночника крайне негативно сказывается на внутренних органах , которые начинают работать неправильно. Специалисты уверяют, что даже небольшое нарушение осанки может спровоцировать развитие заболеваний позвоночного столба, изменению нормального положения внутренних органов.

Если своевременно не начать выполнять упражнения от сутулости в домашних условиях, существенно возрастает нагрузка на мышцы. С такой проблемой проще бороться на ранних стадиях, нежели когда она будет сильно запущена.

На практике существует целый ряд причин, которые прямо или косвенно провоцируют нарушение осанки . Но основная их масса характеризует не проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а носит приобретенный характер.

Речь идет о неких нарушениях, которые возникают на фоне неверного положения корпуса на протяжении длительного времени.

К основным причинам сутулости относятся следующие:

травмы позвоночника;
неверная поза при работе (если приходится длительно сохранять неудобное положение, придется регулярно делать паузу для упражнений от сутулости как в домашних условиях, так и на работе);
недостаточное развитие и тренированность мышечного скелета в области спины;
врожденные проблемы с позвоночным столбом;
проблемы со зрением или слухом (люди вынужденно наклоняются, чтобы лучше слышать или видеть окружающих);
неправильно подобранная одежда;
не комфортные условия работы, в том числе недостаток освещения.

Все же основная причина подобных проблем со спиной - это продолжительное перенапряжение как статического, так и динамического характера.

Они особенно опасны в детском возрасте , когда позвоночник еще растет, продолжает формироваться. Поэтому самая действенная мера - это приучение с раннего детства к правильному положению тела.

Сутулость может привести к ряду заболеваний позвоночника и внутренних органов, поэтому следует выполнять упражнения для поддержания правильной осанки, которая отображена на крайнем правом изображении.

Можно выделить два основных типа сутулости, к ним относятся следующие:

Недостаточность прогиба в нижней области позвоночного столба.
Излишний прогиб вверху позвоночника.

Чем опасна сутулость для здоровья

Как таковую сутулость нельзя назвать заболеванием. Но это фактор, предрасполагающий к дальнейшим патологическим нарушениям , проблемам с опорно-двигательным аппаратом, а также внутренними органами, расположенными в брюшной полости.

Чаще всего сутулость провоцирует серьезные недуги дистрофического и дегенеративного плана , яркими представителями которых являются остеоартроз и остеохондроз.

По мере смещения внутренностей, могут пострадать различные органы и системы, в том числе сердце и легкие.

Если ослабнет мышечный корсет, работа организма также будет серьезно нарушена. Упражнения от сутулости в домашних условиях и их регулярное выполнение – это не прихоть, а необходимость.

При серьезных нарушениях обойтись без консультации опытного специалиста не получится. Он может провести не только внешний осмотр, но и назначить ряд инструментальных исследований. По их результатам будет подбираться подходящий вариант лечения.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Восстановить осанку и бороться с сутулостью, в особенности на ранних этапах ее проявления, вполне можно своими силами, дома, без дополнительных врачебных вмешательств.

Для этого потребуются следующие основные качества:

целеустремленность;
дисциплинированность;
хорошая выдержка.

Упражнения от сутулости в домашних условиях помогут исправить осанку, но при этом займут мало времени.

В распоряжении каждого человека имеются следующие домашние способы борьбы с нарушением осанки:

Плаванье и выполнение гимнастики , укрепляющей мышечный скелет, если нет искривления.
Растяжка и стретчинг , тренировка мышечного корсета в рамках лечебной физкультуры и гимнастики при минимизации вертикальной нагрузки, если имеет место искривление.

Добиться правильной осанки можно посредством упражнений.

При регулярных занятиях на протяжении длительного периода времени, спина выпрямится, движения станут более гармоничными и красивыми по мере укрепления мышц шеи, плеч и самой спины.

Кроме того, придется всегда и везде контролировать положение своей спины - оно должно оставаться правильным в любой обстановке. В рамках проводимых занятий допустима исключительно умеренная физическая нагрузка.

Правила выполнения упражнений от сутулости

К упражнениям от сутулости в домашних условиях можно приступать не ранее чем через 2 часа после последнего приема пищи. Профессионалы советуют постепенно наращивать нагрузку в ходе тренировок , начиная от простого и переходя к более сложному.

К основным правилам занятий относятся следующие:

продолжительность одного занятия может колебаться в пределах от 40 до 90 минут;
при формировании комплекса упражнений необходимо предусмотреть разумную нагрузку на все группы мышц – различным отделам спины и шеи;
сутулость провоцирует сильное напряжение в области поясницы и шеи, поэтому лечебная гимнастика помимо прочего должна быть направлена и на их расслабление;
иногда упражнения можно выполнять с нагрузкой - она ограничивается 3 кг и 5 кг для женщин и мужчин, соответственно;
для каждого упражнения требуется по 5-6 повторений ;
в рамках каждого занятия должны присутствовать движения, вовлекающие в активную работу мышцы ягодиц , поскольку они также играют свою роль в формировании осанки;
минимальная нагрузка дается мышцам в области груди , чтобы не усугублять позвоночных изгибов.

Самые эффективные упражнения от сутулости

Упражнения от сутулости в домашних условиях при их регулярном выполнении помогут избавиться от проблемы и сделать осанку правильной.

Чем раньше человек приступит к выполнению занятий от сутулости, тем скорее будет результат.

В зависимости от особенностей позвоночного столба у конкретного человека и его возраста, подбирается индивидуальный комплекс для лечебной физкультуры. В любом случае в работу должны вовлекаться все группы мышц, в особенности, шея, спина и плечи.

Желательно выполнять упражнения каждый день хотя бы на протяжении месяца. Далее допустимо переходить на тренировки через день.

Для укрепления мышц шеи

Для этой группы мышц существует много простых упражнений. В первую очередь, это повороты головы из стороны в сторону, а также наклоны в бок, вперед и назад, неспешные круговые вращения.

В лечебной физкультуре рекомендуется следующее: изначально нужно сесть на пол, согнув ноги в области колен, обхватывая их руками. При этом голова осторожно запрокидывается назад таким образом, чтобы лопатки сблизились между собой. После этого можно также аккуратно возвращаться в первоначальное положение.

Есть и другой вариант - использование грузов. Самое популярное упражнение -это хождение по комнате с книгой, расположенной на голове. Его допустимо несколько усложнять и видоизменять.

Для развития мышц плеч

В этом случае исходное положение таково: руки разведены в стороны, ноги стоят на ширине плеч. Руки резко отводятся назад с максимальной амплитудой. Один подход предполагает около 10 повторений.

Если ограниченная растяжка плечевого пояса не позволяет сцепить руки в замок, то можно использовать лоскут ткани, который следует обхватить как показано на изображении. В процессе занятий необходимо постепенно сокращать расстояние между руками, чтобы улучшить гибкость связок и суставов.

После этого делается «замок» - сцепление рук за спиной, когда одна идет сверху, а другая снизу. В таком положении нужно выполнить наклон вниз. Для каждой руки потребуется 10 повторений.

Для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышечный корсет спины, специалисты рекомендуют чаще выполнять упражнение «Кошечка» , которое способствует улучшению гибкости спины. Необходимо встать на четвереньки, а затем поочередно прогибать спину вверх и вниз. Достаточно будет 10–12 повторов. Движения должны быть неторопливыми.

Простые отжимания - еще одно упражнение для укрепления спины и восстановления осанки. Чтобы не допустить перегрузок, следует начать всего с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество .

Хорошие результаты обеспечивает и такое упражнение, как «Плавание на полу» . Придется лечь на пол, немного приподняв верхнюю половину корпуса. Руки будут совершать движения, характерные для плавания.

После нескольких «гребков» можно опуститься и расслабиться. В общей сложности потребуется порядка 12 повторений.

Упражнение «Стена» также прекрасно укрепляет мышечный корсет и борется с сутулостью. Для выполнения упражнения достаточно стать максимально близко к стене, прижавшись к ней пятками и затылком, а также плечами. Сохранять положение нужно не менее 10 минут , со временем продолжительность возрастает.

Как сформировать красивую осанку: упражнения

Можно назвать сразу несколько простых упражнений от сутулости для выполнения в домашних условиях.

К наиболее эффективным относятся следующие:

Упражнение около стены , которое помогает восстановить правильную осанку. Необходимо прижать к вертикальной поверхности пять основных точек тела – затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Важно при этом хорошо втянуть живот и опустить, расправить плечи. Такое положение можно сохранять от 10 до 30 минут ежедневно.
Зафиксировать правильное положение стула у спины , втянув живот и отводя назад плечи. Далее можно отходить от опоры, сохраняя верную осанку. Руки двигаются свободно.
Придать спине идеальную правильную осанку и сесть в положение по-турецки. Далее необходимо встать и снова сесть, не сгибая спины. Для начала достаточно 5 повторов.
При наличии гимнастической палки , подойдет такое упражнение. Инструмент располагается за спиной на сгибах локтей. При этом предплечья должны смотреть вперед. В таком положении нужно находиться около 30 минут.

Гимнастика Бубновского против сутулости

Такой комплекс упражнений, как гимнастика доктора Бубновского - это целый их комплекс, основной целью которого выступает восстановление функциональности, как позвоночного столба, так и суставов человеческого тела.

К наиболее популярным относятся следующие упражнения:

Полное расслабление спины в положении на четвереньках.
Прогибы в том же положении. Вдох – прогиб, выдох – изгиб. В общей сложности требуется выполнить 20 раз.
Растяжка. Изначальное положение с упором на ладони и колени, руки согнуты в локтях. Тело опускается на пол на выдохе при сгибании рук. Далее на вдохе руки неспешно распрямляются в то время как таз приближается к пяткам.
Подъем таза из положения лежа, руки вдоль туловища.
Ползание на четвереньках с большой амплитудой движений.
Ходьба на ягодицах.
Отжимания от пола в классическом варианте или с колен.

При выполнении отжиманий с колен, как и при выполнении этого упражнения в классическом стиле, нужно ровно держать спину.

Важно помнить! Упражнения для лечебного комплекса следует выбирать в зависимости от конкретных проблем человека.

Оздоровительная йога, избавляющая от сутулости

Простой и действенный метод против сутулости - это йога. Такие упражнения эффективно раскрывают грудную клетку, способствуют формированию и поддержанию правильной осанки.

В рамках такой тренировки необходимо глубокое и ровное дыхание. Занятия начинаются с растяжки. Человек располагается на коврике, растягивая пальцы на ногах в стороны. Далее стопы опускаются к полу.

Многие из распространенных упражнений от сутулости из йоги в домашних условиях помогают укрепить мышцы, отвечающие за ту или иную область спины.

Для оздоровления организма в целом существует множество асан.

Ардха Бхуджангасана

Изначально человек ложится на пол лицом вниз. С опорой на локти необходимо поднять корпус, соединяя предплечья, насколько это возможно.

Голова по мере возможности запрокидывается назад. При этом края ребер, а вместе с ними и живот, от пола не отрываются. Упражнение хорошо расслабляет спину и снимает усталость.

Шалабхасана

Исходное положение то же, туловище полностью расслаблено. Руки вдоль тела. Сначала неспешно приподнимается верхняя половина туловища, позиция удерживается несколько секунд.

После этого вверх поднимаются ноги. Причем напряжения в животе быть не должно . Как только появится явная усталость, выполнение упражнения прекращается.

Сутулость - это серьезная проблема , поэтому ей должно уделяться должное внимание. Каждый может бороться с ней в домашних условиях, причем весьма успешно, при наличии желания и должного упорства.

В случае сомнений нужно обратиться к специалисту , который поможет подобрать оптимальный для конкретного случая комплекс, а при необходимости дополнит его массажем и прочими процедурами.

Полезные видео-ролики об упражнениях от сутулости в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений от сутулости, которые помогут сформировать правильную осанку:

Последствия нарушенной осанки и эффективные упражнения от сутулости в домашних условиях:

Простые, но эффективные упражнения для позвоночника и правильной осанки:

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение .

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на , стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или , но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза. При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины. Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.

Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями. Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки , которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом. В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.

Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку . Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.

Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.

Основной комплекс ЛФК для дома

В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины :

Для начала следует выровнять спину по стене, после чего на шаг отойти от нее. Затем вам надо сложить за головой руки и опереться на стену спиной и руками. Далее прогнитесь вперед, максимально потянув мышцы спины, затем следует их расслабить. Все это нужно повторить 5-10 раз.
Далее вам надо повернуться лицом к стене, опереться об нее руками и прогнуться в поясничном отделе. При этом желательно коснуться стенки грудью. После этого вам нужно вернуться в исходное положение. Повторить же это упражнение следует до 10 раз.
Следом нужно лечь на пол, на живот, перед собой поставив стул. Руки нужно положить вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку, руки через стороны выведите вперед и возьмитесь за ножки стула, чтобы зафиксировать принятое положение. Затем следует вернуться в исходную позицию. Со временем вы сможете выполнять это упражнение без рук.
Теперь вам нужно встать на коленки, а затем присесть на пятки. Руки при этом надо завести за голову. Далее: на вдохе подняться с пяток, развести руки по сторонам и прогнуться вперед. Максимальный прогиб должен быть в зоне поясницы. После этого следует вернуться в положение исходное.
Затем возьмите гимнастическую палку. Делайте наклоны корпуса вперед, вытягивая вперед руки с зажатой палкой. Спину при этом важно держать ровно. На выдохе палку нужно будет опустить, а спину округлить. Выполнить данное упражнение также нужно не менее 10-ти раз. Оно считается одним из наиболее эффективных против сутулости.
Для следующего подхода надо опуститься на четвереньки. Теперь вам стоит одновременно отводить в сторону правую ногу и левую руку, а затем наоборот — левую ногу и правую руку. Упражнение следует выполнять на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.
Для выполнения следующего подхода вам нужно будет поставить перед собой стул на расстоянии шага. Теперь следует встать ровно, затем положить руки на спинку стула и прогнуться в пояснице, подавая живот вперед, а голову — назад. Далее нужно будет вернуться в прежнее положение. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.
Теперь надо встать прямо, зажать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной, зафиксировав ее концы локтями. На вдохе вам нужно будет выполнять повороты влево и вправо. Темп выполнения этого подхода изначально может быть небольшим, постепенно его следует увеличивать.

Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить.

Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало. Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.

Как часто выполнять ЛФК

Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой , которые также благотворно влияют на мышцы спины.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.

С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Гимнастика от сутулости

Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.

Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .

Видео упражнения для исправления сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:

при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
путем выполнения специальных физических упражнений

Причины возникновения сутулости

Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:

длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)

Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.

В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.

Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:

Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
Врожденные дефекты

Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.

Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:

Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз

Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе с сутулостью

Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.

Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.

В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.

Видео упражнения от сутулости